Come fare le cose quando ti senti frustrato (2023)

Negli ultimi due anni, ho subito molti trattamenti di fertilità senza successo cercando di avere un secondo figlio. Dire che lo stress e il dolore derivanti da ciò hanno influenzato il mio umore e i livelli di ansia sarebbe un eufemismo. È stato difficile non cadere in depressione e mi sono sentito depresso per un po'. Tuttavia, ho cercato di rimanere ragionevolmente attivo ed efficiente. Come? Usa i suggerimenti del corso di formazione in psicologia che ho delineato qui.

Se sei depresso, il tuo lavoro numero uno è prenderti cura di te stesso. La produttività è secondaria rispetto alla tua salute mentale. Tuttavia, imparare a essere produttivi quando ti senti giù può aiutarti a riprenderti dalla depressione. Se la tua prima reazione a questo argomento è sentire che c'è più pressione, ascoltami mentre spiego come e perché essere produttivi può aiutare a ridurre la depressione.

Tutte le emozioni hanno uno scopo evolutivo. Le emozioni di tristezza, depressione e letargia ci inducono a fermarci, ritirarci e riflettere profondamente. Questo ha aspetti di autoprotezione. A volte è saggio stare fuori pericolo. A volte è saggio chiedersi quale significato troviamo e non continuare a scavare per fare le stesse cose. Ma nella depressione, questa modalità autoprotettiva, ritirata ea bassa energia è essenzialmente "accesa" e resa inutile. Invece di sentirsi depressi segnalando la necessità di chiedersi se ciò che stiamo facendo con le nostre vite è abbastanza significativo, le cose iniziano a diventare prive di significato. Le emozioni sono un sistema di segnalazione. Ti aiutano a sapere quando sei al sicuro o in pericolo o stai andando nella giusta direzione o nella direzione sbagliata. Tuttavia, quando si prolungano, perdono il loro effetto come segnali.

Quando le persone sono depresse, la loro energia, attività e livelli di umore scendono a spirale. Meno energia senti, meno fai, peggio ti senti emotivamente e il ciclo va avanti all'infinito. Essere produttivi può aiutare a interrompere quella spirale negativa e capovolgerla. Questo è il punto di partenza.

1. Pianifica le fonti quotidiane di successo e gioia.

Per la salute dell'umore, abbiamo bisogno di due tipi di attività: quelle che forniscono un senso di realizzazione e quelle che portano gioia. UNOTerapia ben studiata per la depressionechiamato "Behavior Triggers" basato su questo principio.

Come regola generale, cerca di avere una fonte di realizzazione e gioia al mattino, pomeriggio e sera. Questo può essere molto semplice. Ad esempio, una fonte di gioia potrebbe essere sedersi davanti a una finestra soleggiata per un caffè mattutino. Un senso di realizzazione può derivare dall'esercizio, passare l'aspirapolvere sotto il letto o un'attività lavorativa.

Alcune persone trovano utile programmare le attività in anticipo in modo da poter facilmente raggiungere una raccomandazione di un'attività per il tempo libero e un'attività di padronanza ogni mattina, pomeriggio e sera. (Finirai con sei al giorno - tre per piacere e tre per un senso di realizzazione.)

Se sei depresso, la gioia che provi dalle attività sarà spesso attenuata rispetto al normale. Quindi può essere un po' più difficile determinare le attività che ti piaceranno. Questo è un altro motivo per programmare in anticipo. Inizia facendo un brainstorming su un elenco di attività che ti portano gioia o un senso di padronanza o realizzazione. Chiedi aiuto a qualcuno che ti conosce bene se ti senti bloccato.

Questo suggerimento avvantaggia la produttività sia in modo diretto che indiretto. Le attività che forniscono un senso di padronanza o realizzazione sono efficaci e la struttura di questo approccio gioverà al ritmo e all'umore circadiani.

2. Riduci il tuo solito carico di lavoro.

Quando stai lottando con sbalzi d'umore e alti livelli di stress, è un gioco da ragazzi provare a lavorare al 100% della tua solita produttività. Tuttavia, essere inattivi di solito non è utile. Perché?

Il lavoro di routine aiuta a strutturare la tua giornata. Quando hai una struttura di attività regolare, questo aiuta a regolare i tuoi ritmi circadiani, come quelli associati al mangiare e al dormire. Senza una struttura alle attività regolari, compreso il lavoro e la socializzazione, quei ritmi circadiani diventeranno più disordinati, il che tenderà a peggiorare la depressione.

Il 50% della tua attività abituale è un buon equilibrio tra non lavorare abbastanza e aspettarti troppo da te stesso. Potresti anche scoprire che la tua produttività non diminuisce molto con questo metodo. Ti costringerà a dare la priorità al lavoro profondo e ad altri compiti davvero importanti. Limitarti al 50% del lavoro tipico ti aiuterà ad abbandonare attività che inizialmente davano solo risultati medi. Il cinquanta per cento non è una regola ferrea. Puoi scegliere un numero diverso se lo desideri, ma attieniti alle linee guida.

3. Alterna compiti facili, medi e difficili.

Un altro fattore per mantenere un buon umore è che non dovresti svolgere a lungo tutti i compiti facili o tutti i compiti molto difficili. Da dove viene questa raccomandazione? In parte deriva da osservazioni su come i bambini e le persone con disabilità dello sviluppo imparano meglio. Per questi gruppi, i sentimenti negativi spesso si manifestano sotto forma di comportamento impulsivo. Abbiamo scoperto che il comportamento e la felicità migliorano quando le persone non sono costantemente o indebitamente sfidate.

Non devi credermi sulla parola, puoi facilmente osservare come ti senti se sei costantemente sfidato al limite delle tue capacità piuttosto che se lo alterni con attività familiari in cui ti senti sicuro, ma ti senti comunque significativo e produttivo (ad esempio falciare il prato o scrivere la tua newsletter mensile).

Quando pianifichi tre attività al giorno che ti diano un senso di realizzazione, punta a una dura, una facile e una media.

4. Coltiva l'abitudine al lavoro profondo per ridurre il tuo bisogno di autocontrollo.

Se sei depresso, vorrai fare affidamento sull'autocontrollo il meno possibile, perché le cose diventano più difficili quando il tuo umore è basso. Il modo migliore per ridurre l'autocontrollo necessario per un lavoro ad alta produttività è farloattraverso forti abitudini. Con questo intendo una routine quotidiana di lavoro profondo alla stessa ora ogni giorno per alcune ore.

Puoi creare un'abitudine di lavoro profondo facendolo alla stessa ora e nello stesso posto ogni giorno e suggerendo costantemente quando iniziare la tua routine. Una routine che svolgi alla stessa ora ogni giorno della settimana è più facile da mantenere rispetto a una che svolgi in momenti diversi, come un lavoro profondo alle 10:00 tutti i giorni, non alle 10:00 di lunedì e alle 15:00 di mercoledì. Questo approccio aiuta anche a ridurre l'affaticamento decisionale.

Quando hai un'abitudine molto consistente, i segnali associati a quell'abitudine saranno sufficienti per innescarla senza che tu debba esercitare così tanto autocontrollo. Questo effetto è ben documentatoattraverso la ricercama possono essere necessari alcuni mesi per mantenere la vecchia abitudine in modo che non richieda più molto autocontrollo.

Con coerenza, è molto più facile avviarlo e mantenerlo per tutta la sessione di lavoro profondo. Alla fine, sarai in grado di iniziare a lavorare in profondità con il pilota automatico senza sentirti come un grande sollevamento. Ad esempio, inizio le mie intense sessioni di lavoro preparando una bevanda elettrolitica e impostando i timer sul mio Google Home per 60, 90 e 120 minuti. All'inizio ho iniziato questa abitudine per caso, ma una volta che queste abitudini diventano i miei segnali di abitudine, continuerò con loro. La mia ragione originale per usare un cronometro era allenarmi a concentrarmi per due ore e aiutarmi a capire meglio le fluttuazioni della mia concentrazione durante il lavoro. Il cronometro mi aiuta anche a regolare il mio ritmo, evitare un lavoro eccessivo inefficiente ed evitare il ciclo di attività altalenante. La terza ragione per cui uso un cronometro è che trovo più difficile concentrarmi durante la seconda ora. Ho bisogno di proteggere maggiormente la mia concentrazione durante la mia seconda ora di lavoro profondo. Il timer mi ricorda di farlo.

Una volta saldamente stabilito, diventa molto più facile mantenere la tua routine, indipendentemente dall'umore in cui ti trovi e da quanto forti emozioni potresti provare.

5. Prendi in considerazione l'idea di ottenere il tuo trattamento per la salute mentale.

Può sembrare ovvio, ma un modo per essere più produttivi se sei depresso è smettere di esserlo o essere meno depresso. La maggior parte delle persone aspetta troppo a lungo prima di accedere alle cure per la propria salute mentale. Quando ero un terapista, chiedevo ai clienti quando è iniziato il problema. Di solito, la risposta sarà anni fa, non mesi o settimane.

Esistono diversi approcci che puoi provare, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia dell'accettazione e dell'impegno o i farmaci. Anche l'assunzione di un integratore multivitaminico e minerale può aiutareresistente allo stressed è un'opzione semplice, soprattutto se le tue abitudini alimentari sono peggiorate dalla depressione. Impararecapacità di autocompassionepuò anche essere estremamente utile per la depressione, lo stress e l'ansia se tendi ad essere autocritico. Capacità di identificazione einterrompere la voceÈ importante padroneggiarlo perché il gossip mina l'umore, la produttività e la capacità di risolvere i problemi.

Il trattamento può aiutarti a capire in che modo sentirti depresso influisce sul tuo funzionamento. Ad esempio, sentirsi depressi rende le persone diffidenti nei confronti di qualsiasi segno di rifiuto interpersonale. Questo fa parte del loro scopo evolutivo, perché in senso evolutivo è pericoloso essere esclusi dalla nostra tribù. In pratica, questo non è sempre utile. Sul posto di lavoro, questo può manifestarsi quando presumi che gli altri non ti supportano, non ti piacciono o non riconoscono i tuoi talenti e le tue capacità, anche se non è così. E questo può portare a irritazione e ostilità fuori luogo nei confronti di capi, colleghi o clienti.

Quando sei depresso o provi emozioni come il dolore o l'ansia, potresti non essere sempre produttivo come vorresti. Concediti la grazia su questo. provane uno5 minuti di meditazione di autocompassionese ne hai bisogno. Sii paziente con te stesso, ma prova anche a dare consigli suggeriti. La depressione spesso fa sì che le persone abbiano aspettative negative, che possono includere l'aspettativa di consigli che non sono adatti a te. Se lo sai, puoi evitare questa trappola e sperimentare le strategie offerte.